מי מאיתנו לא תהה אי פעם מהו המתכון המדויק להארכת ימים? אמנם אין אנו באמת מצפים להגיע "עד 120 שנה", ובכל זאת, ישנן מספר המלצות בנושא הארכת ימים, או במילים אחרות: כיצד לגרום ללב להישאר צעיר, גם לאחר גיל 50.
כאשר בוחנים את נושא אריכות הימים ושיפור תוחלת החיים מבחינה לבבית, יש לדון על שיפור אורחות החיים, המפתח העיקרי לשמירה על הלב וכלי הדם. ואכן, גיל 50 הינו תזמון מצוין להביט ארוכות במראה, ולנסות להיות כנים עם עצמנו – עד כמה באמת אנו שומרים על גופנו?
מזון מהים התיכון
ראשית נבחן את נושא התזונה. מחקרים רבים הוכיחו כי לתזונה יש קשר ישיר למניעה של אירועים לבביים וטרשת העורקים. התזונה המומלצת ביותר כבר למעלה מעשור למניעת תחלואה לבבית (קרדיווסקולרית) נקראת התזונה הים-תיכונית. לא מדובר על דיאטה ספציפית, אלא על אוסף הרגלי תזונה מגוונת, אשר באופן מסורתי הנהיגו אוכלוסיות שישבו לצד הים התיכון. התזונה הים-תיכונית מושתתת בעיקר על ירקות, פירות, קטניות, פחמימות מורכבות, דגים, בשילוב עם שמן זית כמקור השומן העיקרי וצריכה מתונה של יין אדום בזמן ארוחות. מחקרים רבים הראו שמטופלים שמקפידים על תזונה ים-תיכונית חשופים פחות לסיכון לפתח מחלות לבביות וכלי דם, ממאירויות ומחלות נוירולוגיות והראו אריכות חיים לאורך זמן ביחס לסוגי דיאטות אחרים.
בנוסף, יש לשאוף להחליף מזונות המבוססים על שומן רווי לרבות חמאה, מרגרינה, נקניקים, עוגיות ועוגות ומזון מהיר, במזונות המכילים שומן בלתי-רווי, כגון שמן זית ושמן קנולה, אבוקדו, בוטנים, אגוזים, שקדים, פיסטוקים וטחינה, וכן מזונות המכילים חומצות אומגה - לרבות דגים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ושמן סויה.
דגשים חשובים נוספים מבחינה תזונתית הם הפחתת צריכת מלח, להורדת הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב, צריכת סיבים תזונתיים והגבלת צריכת סוכרים ובמיוחד משקאות מתוקים. במחקר ה-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) הוכח כי הפחתת צריכת המלח היומית ב-2.5 גרמים, גרמה להפחתה בשיעור 20% באירועים קרדיווסקולרים הקשורים בטרשת העורקים. העלאת צריכת הסיבים בתפריט קשורה בירידה בסיכון לשבץ ולהתפתחות סוכרת באנשים בוגרים. מאמר שפורסם לאחרונה מתוך מאגר העוקב אחר הרגלי תזונה של מעל חצי מיליון מטופלים ברחבי אירופה הדגים כי אנשים שצרכו מעל 2 כוסות של משקאות קלים ביום, וספציפית משקאות הממותקים מלאכותית, שרדו פחות לאורך זמן מאנשים שצרכו פחות מכוס אחת בחודש.
הנתונים המדעיים מראים כי הבחירות התזונתיות שלנו הולכות יד ביד עם משקל גופנו. חשוב לזכור כי השמנה ידועה כגורם סיכון בלתי תלוי למחלות כלי דם. במטה-אנליזה שפורסמה בעיתון ה-Lancet עוד ב-2011, הוכח כי ערכי BMI (מדד מסת הגוף), השמנה בטנית והיקף מותן – קשורים בעליה בשיעור אירועים לבביים ומוחיים, וכן בסוכרת סוג 2. ממחקרים תצפיתיים עולה כי ה- BMI האידאלי לצורך הארכת שנים ועלייה בשרידות הוא בטווח שבין 20-25 ק"ג/מטר בריבוע.
עוד הרגל שיש להקפיד שלא להפריז בו הוא שתיית אלכוהול. על פי מחקרים בתחום, הגבול העליון לצריכת אלכוהול הוא 100 גרם אלכוהול טהור בשבוע, כאשר מעל הכמות הזו, תגרם ירידה בתוחלת החיים. בנוגע לקפה, ידוע ששתיית קפה לא מסונן בכמות של מעל 8 כוסות ליום או יותר כרוכה בעלייה בסיכון לטרשת העורקים. עם זאת, בניגוד לדעה הרווחת, שתייה של 3-4 כוסות קפה ביום ככל הנראה אינה מזיקה, וייתכן שאף יש בה מן היתרון ללב ובהארכת חיים.
בשביל הגוף
הנושא הבא שחשוב ביותר לתת עליו את הדעת בשאיפה להארכת חיים, הוא נושא שכולנו מודעים אליו, אך רבים מאיתנו נמנעים מליישמו – פעילות גופנית. מדובר בנושא חשוב ביותר להארכת חיי האדם ומניעת מחלות קשות. לפי הקווים המנחים האירופאיים למניעת מחלות לבביות וכלי דם, על מטופלים בכל גיל לבצע לפחות 150-300 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה, כדי להפחית סיכון לתמותה מכל סיבה, תמותה ותחלואה לבבית. עם זאת, גם במי שאינו מסוגל להגיע לדרישות המינימליות, יש תועלת בפעילות גופנית, בכל מינון. במחקרים הוכח כי אף פעילות אירובית בפולסים קצרים יחסית של עד 10 דקות קשורה בהפחתת תחלואה ותמותה.
במקביל, חשוב להימנע מאורח חיים יושבני, משמע – ישיבה ממושכת מצטברת במהלך שגרת היום ללא הפסקות לביצוע פעילות גופנית כלשהיא. אורח חיים יושבני הוא נושא מחקר מאד עדכני בשנים האחרונות. באחד מהמאמרים שפורסמו לאחרונה, שסקר והשווה תוצאות מ-47 מחקרים שונים, נמצא שאורח חיים יושבני נקשר באופן מובהק להסתיידויות בכלי דם, לתמותה מכל סיבה, תמותה מסיבות קרדיווסקולריות, להתפתחות ממאירויות וסוכרת במבוגרים. התוצאות היו משמעותיות יותר במטופלים שבנוסף לשעות ישיבה ארוכות, גם עוסקים פחות בפעילות גופנית בשגרה. חברות גדולות רבות סיגלו את ההמלצות הנ״ל ויישמו אותן, באמצעות כסאות עם גבהים משתנים ושולחנות גבוהים המיועדים לעבודה גם בעמידה, כמו גם בניית חדרי כושר בתוך משרדי החברה, ועד מכשור המאפשר עבודה תוך כדי תנועה. אך כחלק מ"תרבות הקורונה" שפקדה אותנו בשנתיים האחרונות, רבים עברו לעבודה מהבית, וחשופים לפיכך לשעות עבודה ארוכות בישיבה. חשוב שניישם המלצות אלא גם בעבודה מהבית, אם ברצוננו להאריך ימים.
ואמנם, כולנו מודעים לחשיבות פעילות גופנית ותזונה בריאה, אך רבים מתקשים מאד בהתמדה בפעילות זו לאורך זמן וחבל שכך. בשנים האחרונות התחיל העולם המדעי להכיר בחשיבות פעילות תומכת באורח חיים בריא, כגון ייעוץ ואימון אישי, קבוצות תמיכה ואפליקציות או אמצעים טכנולוגים אחרים, המאפשרים מעקב אישי אחר יעדים ספציפיים. כיום קיימת המלצה לעשות שימוש באפשרויות הללו במידת הצורך, ולמעשה כל האמצעים שיסייעו בכך הינם מבורכים בניסיון להפוך את אורח חיינו לבריא יותר.
בלי עשן ואש
אחד ההרגלים הקשים ביותר לנטרול הוא עישון סיגריות. כאן יש אמת מוחלטת אחת – מבחינה קרדיווסקולרית, יש להפסיק עישון סיגריות, בכל גיל ומין. כדאי לזכור שהפסקת עישון היא האפקטיבית ביותר מבין כל שאר השיטות שנדונו כאן לצורך הפחתת תחלואה קרדיווסקולרית והארכת חיים מבחינה לבבית. למי מאיתנו שזקוק למספרים לצורך ההמחשה – למעשנים בגיל 45 ועד גיל 65, הפסקת עישון תזכה את הנגמל/ת בשלוש עד חמש שנים נוספות בממוצע לתוחלת החיים. גם במעשנים "כבדים" (קופסה ביום ומעלה), הפסקת עישון תפחית סיכון לתחלואה קרדיווסקולרית תוך שנים בודדות. התועלת הכללית בהפסקת עישון נובעת גם מהפחתת סיכון לתחלואה לא לבבית, ובמיוחד מניעת שבץ מוח ומחלות ממאירות, ולכן היא גבוהה אף יותר. כיום ידועות טכניקות רבות להפסקת עישון, וכולן קבילות, כל עוד הן משיגות את המטרה. אגב, גם מי שחושש לכאורה מהעלייה במשקל הכרוכה בגמילה מעישון, כדאי שידע שהסיכון לתחלואה לבבית הנובע מעלייה זו במשקל אינו מתקרב להשתוות לסיכונים שבהתמדה בהרגל מזיק זה.
בשביל הנפש
נושא המוכר משחר ההיסטוריה, אך רק לאחרונה מקבל את תשומת הלב הראויה לו גם במניעת תחלואה לבבית, הוא המצב הנפשי. בשנים האחרונות יש עליה במודעות החשיבות של איזון מיטבי של מצבים פסיכיאטרים ופסיכולוגיים שונים, לצורך הארכת חיים בכלל ומבחינה לבבית בפרט. גיל 50 הוא הזדמנות נהדרת להתבונן בדפוסי התנהגות ולבחון עד כמה הם בריאים ומיטיבים עמנו, ואף לקחת צעדים אקטיביים לצורך צמצום התנהגויות שיכולות להרע לנו בטווח הקצר והארוך, לרבות הפרעות מצב רוח והפרעות חרדה למיניהן. זאת יש לעשות באמצעות טיפול פסיכותרפי, ובמקרים הנדרשים גם באמצעות טיפול תרופתי. מעניין לדעת, שבמחקרים הוכח כי פעילות גופנית, שיפור תזונתי והפסקת עישון – לכולם אפקטים חיוביים על דיכאון. כך שבניגוד לתחושת האומללות שיכולה להתלוות לידיעה של אדם מעשן שעליו לחדול מהרגל זה, או האקסיומה הרווחת כי "שמן וטוב לו", מסתבר כי התוצאה הסופית של אלה, היא שיפור מצב הרוח. פסיכותרפיה ממוקדת לצמצום מצבי סטרס עשויה להפחית אירועים קרדיווסקולרים ולשפר לא רק את תוחלת החיים, אלא גם את איכות החיים.
טוב לדעת
רגע לפני שיוצאים לדרך במסע להארכת חיים, כדאי לזכור שגיל 50 הוא גם גיל מצוין להתחיל לבחון את מחלות הרקע שלנו, שאולי לא היינו מודעים אליהן עד לנקודה זו. הכוונה לגורמי סיכון ידועים לתחלואה ותמותה לבבית, לרבות יתר לחץ דם, עליית כולסטרול, סוכרת או טרום סוכרת, כבד שומני וירידה בתפקוד כלייתי. כל אחד מאלה עלול להיחשב כמקצר חיים "שקט" שממתין בפינה, לא מראה את עצמו עד שלעיתים מאוחר מדי. לכן חשוב לגשת לרופא המטפל ולבצע בדיקות סקר, ובמידת הצורך לטפל בהן. רמת הכולסטרול חייבת להיבחן בקפידה ובמיוחד "הכולסטרול הרע" (LDL Cholesterol) המזין את טרשת העורקים. בהתאם לפרופיל הסיכון האישי של כל נבדק, יש לדאוג לכך שרמת הכולסטרול לא תהיה גבוהה מהרמה המומלצת עבורו/ה. במקרים רבים, נדרש אף טיפול תרופתי לצורך השגת מטרה רפואית זו. ערך לחץ הדם חייב להיבדק תקופתית כדי למנוע מצב של יתר לחץ דם (מעל 130/80 ממ"כ) לאורך זמן וללא טיפול מתאים. יתר לחץ דם מסכן את הלב והמוח ויש לדאוג לאיזונו באנשים הנזקקים לכך.
בזאת נסכם את המתכון להארכת חיים מבחינה לבבית. אין ספק שהמתכון הוא קצת מפורט ודורש "תכנית תחזוקת גוף" קפדנית. תכנית שכזו ישימה ומתגמלת ביותר מבחינת איכות חיים ואריכות ימים. חשוב לזכור שיש ביכולתנו לשלוט בגורלנו, ואין זמן טוב יותר מההווה כדי להתחיל.
ד"ר חן גורביץ היא קרדיולוגית ואחראית על מרפאת ליפידים, המערך לקרדיולוגיה והמרפאה לקרדיולוגיה מניעתית וליפידים, בילינסון
פרופ' רן קורנובסקי הוא מנהל המערך לקרדיולוגיה במרכז הרפואי רבין, בתי החולים בילינסון והשרון
