גילאי ה־Midlife, המתחילים לרוב סביב גיל 65-60, אינם רק שלב של פרישה מעבודה אלא הזדמנות עמוקה להתחדשות גופנית, רגשית ורוחנית. עבור רבים זו הפעם הראשונה שבה יש להם זמן לשים את עצמם במרכז. מחקרים מראים כי דווקא בתקופה זו, כשיש פחות עומסים חיצוניים, ניתן לחולל שינויים משמעותיים שמשפיעים לטובה על איכות החיים ואורך החיים.
מאפייני הגיל באים לידי ביטוי בשינויים פיזיולוגיים, כמו ירידה בקצב חילוף החומרים, במסת שריר והעצם ובתפקוד מערכת העיכול. הם גם מלווים בשינויים הורמונליים, שיכולים להשפיע על מצב הרוח והשינה. אבל – וזה אבל חשוב – הם גם מהווים הזדמנות חדשה: התפנה מקום לא רק בגוף, אלא גם בנפש, לשאלות של משמעות, תכלית, יצירה, זמן איכות, קשרים ורוחניות.
Midlife אצל גברים – שלב של התחדשות והזדמנות
תקופת ה־Midlife אצל גברים היא תחילתו של פרק חיים חדש ומספק, עם הזדמנות אמיתית לחיים אנרגטיים, מחוברים ובריאים יותר מאי פעם.
גברים בגילאי ה־Midlife, שמקפידים על אורח חיים בריא, מדווחים על יותר אנרגיה, מצב רוח יציב, שיפור באון ואף שמירה על מסת השריר. למעשה, ניתן לשנות את המגמה שמתחילה אצל גברים סביב גיל 65-60, עם הירידה הטבעית ברמות הטסטוסטרון, שמביאה לעייפות, עלייה בשומן בטני וירידה בחשק המיני ("אנדרופאוזה"). במקום לחשוש מהשינויים, זו הזדמנות לעצור, להקשיב לגוף ולהתחיל מחדש ולהביא לשיפור באמצעות השינוי באורח החיים.
לתזונה תפקיד מרכזי בשלב זה. מחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Impotence Research הראה שתזונה ים־תיכונית – עשירה בירקות, דגים, קטניות, שמן זית ואגוזים – תורמת לא רק ללב, אלא גם לתפקוד מיני והורמונלי תקין. חלבון איכותי (כמו ביצים, דגים, טופו וקטניות) מסייע בשמירה על מסת שריר וירקות מצליבים, כמו ברוקולי וכרוב, תומכים באיזון הורמונלי טבעי.
בנוסף, יש לציין מספר רכיבים תזונתיים שחשובים בגיל זה:
• ויטמין D – חיוני לרמות תקינות של טסטוסטרון, לבריאות העצם ולמערכת החיסון. מחסור בו נפוץ בגילאי ה־Midlife.
• אבץ – מינרל חשוב לתפקוד מערכת החיסון, לפוריות ולבריאות בלוטת הערמונית. מחקרים מראים שרמות נמוכות שלו עלולות להחמיר תסמיני הגדלה שפירה של הערמונית (BPH) ולהחליש את האון המיני. מקורות טובים: זרעי דלעת, ביצים, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. זרעי דלעת מכילים גם פיטוסטרולים (רכיבים צמחיים) התורמים להפחתת דלקת בערמונית.
• ליקופן – נוגד חמצון רב עוצמה המצוי בעיקר בעגבניות מבושלות (רסק, רוטב, קטשופ, מיץ), שמפחית סיכון לסרטן הערמונית. מטה־אנליזה שפורסמה בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention מצאה ירידה של כ־20% בסיכון בקרב גברים עם צריכה גבוהה של ליקופן.
• מגנזיום – חיוני להרפיית שרירים, שינה טובה, לחץ דם תקין ואיזון הורמונלי. מחקר מבוקר שפורסם ב־Biological Trace Element Research מצא כי נטילת מגנזיום בגברים בגיל העמידה הביאה לעלייה ברמות הטסטוסטרון, במיוחד כשהשינה משתפרת והסטרס יורד.
• אשווגנדה – צמח אדפטוגני שזכה לעדנה מחקרית. מחקר אקראי כפול־סמיות (סוג של ניסוי קליני הנחשב לאחד מהשיטות המדעיות המחמירות והאמינות ביותר לבדיקת יעילות ובטיחות של טיפולים ותרופות), שפורסם ב־American Journal of Men's Health (2019) מצא כי גברים בגיל 70-40 שנטלו אשווגנדה למשך שמונה שבועות הראו עלייה בטסטוסטרון, שיפור באון המיני, בכוח השריר ובהפחתת סטרס.
• ל־ארגינין – חומצה אמינית המשפרת את זרימת הדם לפין דרך ייצור תחמוצת חנקן (NO). לפי מחקרים, שילוב של L-arginine עם פיקנוגנול (תמצית קליפת אורן) עשוי לשפר את הזקפה של גברים עם ירידה קלה עד בינונית בתפקוד.
• ביוטין, אבץ וקומפלקס ויטמיני B – תורמים לצמיחה וחיזוק שער הראש. בגילאי ה־Midlife, דלילות שיער נובעת לא רק מגנטיקה אלא גם מירידה בזרימת הדם לקרקפת, חוסר בברזל או אבץ וסטרס מתמשך. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עתירת נוגדי חמצון (שפע ירקות ופירות) ושומנים חיוניים, כמו אומגה 3 (מדגים שומניים או זרעי פשתן) עשויה לעכב דלילות שיער ולשפר את בריאות הקרקפת.
החשיבות של אימוני כוח ואימון הנפש
פעילות גופנית מותאמת – במיוחד אימוני כוח – מחזקת את השרירים והעצמות, תומכת במערכת ההורמונלית, משפרת את זרימת הדם לאיברי המין ותורמת לביטחון העצמי ולאון.
ועוד נקודה למחשבה. בגילאי ה־Midlife מתחדדת ההבנה שהבריאות אינה רק גופנית. מעורבות חברתית, חברות קרובה או עשייה קהילתית נמצאו כמקדמות אריכות חיים ואיכות חיים, במיוחד בקרב גברים. רבים מהם מוצאים עניין והשראה בהנחלת ערכים, ידע וניסיון לילדים, לנכדים ולקהילה כולה. דווקא בגילאים אלה, כשהלחץ פוחת והזמן מתפנה, ניתן לבחור מחדש מה חשוב – ולחיות מתוך משמעות, קשר ומודעות.
למעשה, תקופת ה־Midlife היא תחילתו של פרק חיים חדש ומספק, עם הזדמנות אמיתית לחיים אנרגטיים, מחוברים ובריאים יותר מאי פעם.
נשים בגילאי ה־Midlife – נקודת ציון רגשית וגופנית
ומה קורה אצל נשים? עבור נשים גילאי ה־Midlife מהווים נקודת ציון רגשית וגופנית. מעבר זה מסמן סיום של שלב הפוריות, ולאחר שנפטרים מהסימפטומים המציקים מגיעה האפשרות ליהנות מעוצמה אחרת: חוכמה, ביטוי אישי ובשלות. לאחר שההורמונים מתייצבים סביב גיל 65, נשים רבות מדווחות על חידוד אינטואיציה, תחושת הקלה והתגברות על דפוסים ישנים, כולל קבלה עצמית טובה יותר.
פעילות גופנית יום־יומית – סוד החיים הארוכים
הפעילות היומית המינימלית המומלצת בגילאי ה־Midlife כוללת את הפעילויות הבאות, שאותן ניתן לבצע לסירוגין:
• הליכה של מינימום 30 דקות.
• רכיבה על אופניים רגילים / נייחים.
• פעילות כוח קלה (משקלים נמוכים או גומיות או כנגד משקל גוף).
• יוגה, פלדנקרייז או טאי צ'י, שמשפרים איזון, נשימה וקואורדינציה.
אלמנטים של התחדשות ורוחניות – גיל של עומק ושל משמעות
דווקא בגילאי ה־Midlife יש פוטנציאל עמוק לחיבור לעצמי, לתודעה ולרוח. כדאי לשקול לאמץ את השיטות הבאות:
• מדיטציה ודמיון מודרך – מפחיתים סטרס, מאזנים את מערכת העצבים האוטונומית
• תרגול הכרת תודה – מחזק את מערכת החיסון ומשפר את איכות השינה
• חיבור לטבע – שהייה יום־יומית בחוץ, הליכה יחפה על אדמה, גינון, טיולים
• לימוד מתמשך – קורסים, למידת שפה חדשה, נגינה וקריאה – כולם מזינים את המוח
• עשייה התנדבותית – מחזקת תחושת ערך עצמי ומשמעות
רפואה פונקציונלית: הגישה האישית שמסתכלת לעומק
בעולם התזונה והרפואה הטבעית ישנן מספר גישות שיכולות להתאים מאוד לתקופת חיים זו. אחת מהן היא הרפואה הפונקציונלית, ששמה דגש על איתור הסיבות השורשיות למחלות. במקום להסתפק בטיפול סימפטומטי, היא מתמקדת ב"מה גרם לבעיה?" במקום לומר: "יש כולסטרול גבוה", היא תבדוק את רמות הדלקת, את בריאות הכבד, את המיקרוביום במעי, את מצב הרוח, את ההיסטוריה המשפחתית, את התזונה והרגלי החיים ורמות ויטמין D. השאיפה היא לשקם את הגוף מבפנים – דרך תזונה, תנועה, איזון נפשי והפחתת סטרס.
בגילאי ה־Midlife הגישה הפונקציונלית מאפשרת להפחית תרופות מיותרות, לשפר את איכות חיים ולא רק להאריך אותם, לזהות מחלות לפני שמופיעים תסמינים ובכלל להרגיש טוב יותר – ברמה אנרגטית, עיכולית, מוחית ואפילו רגשית.
תזונה נטורופתית – מזון שהוא רפואה
גישה אחרת היא הגישה הנטורופתית, שלפיה לגוף יש את היכולת להיטיב את מצבו אם יקבל את הכלים הנכונים. תזונה בגיל זה צריכה לכלול ירקות ופירות שמכילים שפע של סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. למשל, פירות יער (אוכמניות, פטל, דומדמניות), ששומרים על תפקוד מוחי ונלחמים ברדיקלים חופשיים. מחקר שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry (2010) הראה שצריכת אוכמניות באופן יומי שיפרה משמעותית מדדי זיכרון בקרב גילאי ה־Midlife, שסבלו מירידה קלה בתפקוד הקוגניטיבי. פריטי מזון נוספים הם עגבניות מבושלות, שעשירות בליקופן שתומך בבריאות הלב והפרוסטטה, וכן ברוקולי, כרוב ניצנים וקייל, כולם ממשפחת המצליבים, המסייעים בניקוי רעלים בכבד. גישה זו שמה דגש על מזונות שקלים לעיכול, עם התמקדות במאכלים מבושלים כמו ירקות מבושלים, מרקים וקטניות מונבטות. למשל, קישואים מאודים, גזר מבושל ומרק עוף צח.
דגש נוסף הוא על אוכל מותסס, עשיר בפרה ביוטיקה ובפרוביוטיקה, כגון: יוגורט ביו, קפיר, כרוב וחמוצים כבושים טבעיים. מאמר שפורסם ב־Frontiers in Microbiology (2017) הדגיש את השפעתה החיובית של פרוביוטיקה (דרך מזון או תוספים) על שיפור מערכת החיסון, במיוחד בקרב בני 60 ומעלה.
הגישה הנטורופתית גם שמה דגש על איזון חומציות. כלומר, הסרת מזונות חומציים ומחמצנים (כגון בשר מעובד וסוכרים פשוטים) והגברת צריכת מזונות יוצרי בסיס (כגון ירקות, שקדים, אבוקדו, שמן זית). מדובר בתזונה שמותאמת אישית והדבר נעשה בעזרת מעקב על בדיקות דם והיסטוריה רפואית, יחד עם בחינת רגישויות, תפקוד העיכול והנטייה האישית לחוסרים.
הדיאטה הים תיכונית – לא רק טעימה, אלא מוכחת מדעית
הדיאטה הים תיכונית מבוססת על תזונת העמים ששוכנים סביב הים התיכון: שמן זית, דגים, ירקות, קטניות, עשבי תיבול, כמות מתונה של יין אדום ודגנים מלאים. היא נמצאה כיעילה ותומכת לאיזון רמות שומנים בדם, איזון סוכר ושיפור תפקודים מוחיים.
מחקר (PREDIMED (2013, New England Journal of Medicine הראה כי בקרב בני 60 פלוס הסובלים מסיכון קרדיווסקולרי, תזונה ים־תיכונית הפחיתה ב־30% את הסיכון לאירועי לב ושבץ. מחקר נוסף שפורסם בכתב העת Neurology (2015) מצא שתזונה ים תיכונית מפחיתה משמעותית את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר.
יתרונותיה של התזונה הזו כוללים הפחתת דלקות כרוניות, שיפור פרופיל שומנים בדם, שיפור זיכרון ותפקוד מוחי ושמירה על משקל תקין לאורך זמן. ומעבר להשפעה הטובה על הגוף, סקירת מטא־אנליזה (Martinez-Gonzalez et al., 2019) מצאה כי הקפדה על תזונה ים־תיכונית הפחיתה ב־28% את הסיכון לדיכאון בקרב מבוגרים מעל גיל 60.
הרזיה בגילאי ה־Midlife – אתגר עם תקווה
בגילאי ה־Midlife תהליך הירידה במשקל מלווה לעיתים בקשיים ייחודיים. אבל דווקא בגיל זה, כשיש מעט יותר זמן פנוי לעצמנו ושליטה בשגרת יומנו, ניתן ליצור שינוי עמוק באמצעות שילוב של תזונה מאוזנת עשירה בנוגדי דלקת, שמירה על מסת שריר באמצעות פעילות גופנית מותאמת, חיזוק הקשר החברתי והפחתת סטרס. כשמשלבים גישה נטורופתית אישית, תוספים מדויקים והרגלים יום־יומיים פשוטים הגוף מגיב, גם אם לאט יותר. הירידה במשקל אולי תהיה מתונה, אך הבריאות, האנרגיה ותחושת החיוניות יכולות לעלות פלאים.
Blue Zones – השראה מחיים ארוכים במיוחד
ה־Blue Zones הם חמישה אזורים בעולם שבהם שיעור האנשים שמגיעים לגיל 90 ואף 100, בבריאות טובה, נטולת תרופות, הוא הגבוה ביותר. מדובר באיקריה (יוון), אוקינאווה (יפן), סרדיניה (איטליה), לומה לינדה (קהילה אדוונטיסטית של נוצרים פרוטסטנטים בקליפורניה, ארה"ב) וניקויה (קוסטה ריקה). לאחר בדיקה ומחקר ממושך נמצא מה משותף לכולם: תזונה צמחית כמעט לחלוטין (הרבה ירקות, קטניות, שמנים טבעיים), פעילות גופנית יום־יומית (גינון, הליכה, טיפוס מדרגות), קהילתיות וקרבה בין־דורית וחיים עם מטרה (Ikigai) – תחושת משמעות, גם בגיל מבוגר.
אז מהו Ikigai? זהו מושג יפני שמתורגם כ"סיבה לקום בבוקר". הוא משלב ארבעה מעגלים:
• מה אני אוהב?
• במה אני טוב?
• מה העולם צריך?
• על מה ניתן לקבל תגמול?
לפי גישה זו, כשאדם חי לפי ה־Ikigai שלו יש לכך השפעה מוכחת על רמות סטרס, חוסן נפשי ומערכות הגוף.
לחץ נפשי – האויב השקט
מחקרים מראים כי סטרס כרוני עלול להחמיר מחלות קיימות כמו יתר לחץ דם, דלקתיות, דיכאון ואפילו לשבש את שיווי המשקל ההורמונלי והחיסוני. כמו בכל גיל, במיוחד ב־Midlife חשוב במיוחד לאזן את מערכת העצבים. הנה כמה כלים פשוטים לניהול סטרס:
• נשימות סרעפתיות – שלוש דקות של נשימה איטית ביום משפיעות מיידית על קצב הלב ומרגיעות את מערכת העצבים.
• כתיבה אינטואיטיבית – הוצאת מחשבות ורגשות על הנייר.
• טיפול באמנות או במוזיקה – מוכח כמפחית חרדה ומעלה סרוטונין.
• מיינדפולנס ומדיטציה – אפילו עשר דקות ביום מורידות קורטיזול (הורמון הסטרס).
לפי מחקר שנערך באוניברסיטת Harvard (2020) תרגול מדיטציה יומי של שמונה שבועות שיפר את איכות השינה, הפחית חרדה ושיפר תפקודים קוגניטיביים, באופן מיוחד בקרב מבוגרים מעל גיל 65.
שינה – סינדרלה בכל גיל
עם העלייה בגיל, רבים חווים שינה מקוטעת או קושי בהירדמות. שינה איכותית חיונית לשמירה על תפקוד מוחי, מניעת דמנציה, איזון רמות הסוכר וחיזוק המערכת החיסונית.
כמות שעות שינה המומלצת היא לפחות שבע שעות, מה שמאפשר להגיע לפחות לשלושה מחזורי שנת חלום (REM), וההמלצה היא ללכת לישון לפני חצות, ממש כמו סינדרלה. במחקר מ־JAMA Neurology (2021) נמצא שמי שישנו יותר נהנו משיפור משמעותי בבריאותם ביחס למי שישנו פחות.
הנה מספר טיפים לשינה טובה:
• הימנעות ממסכים כשעה לפני השינה.
• העברת הנייד לתאורת לילה מ־20:00 עד הבוקר.
• צריכת ארוחה קלה בערב, לפחות שעתיים־שלוש לפני הכניסה למיטה.
• מומלץ שחדר השינה יהיה חשוך, מאוורר ושקט.
• שתיית חליטה בהחלט מרגיעה (קמומיל, פסיפלורה, לואיזה).
• הקפדה על קביעות בשעות השינה והקימה.
• מדיטציה קבועה לפני השינה.
לסיום, גילאי ה־Midlife הם השער לעומק, תבונה והתחדשות. כל יום הוא הזדמנות לחיות טוב יותר, להרגיש חיוניים ולבחור בגוף ובנפש. או איך אמר אברהם לינקולן? "לא משנה כמה זמן אתה חי, אלא איך אתה חי".
טיפים מעשיים ליישום מיידי:
• התחילו כל בוקר בכוס מים עם מעט לימון וחמש דקות נשימה עמוקה
• הקפידו לשלב 7-5 ירקות ביום (לפחות מחציתם מאודים)
• הוסיפו פעילות יום־יומית טבעית, כמו הליכה, בישול או גינון
• ערכו רשימה של דברים שאתם אוהבים ושתמיד חלמתם לעשות – זהו את ה־Ikigai שלכם
• התחברו לקבוצה, תחביב או מקום שנותנים לכם תחושת שייכות
• הקפידו על בדיקות דם שנתיות ומעקב מותאם אישית עם נטורופת/רופא (המלצתי, סביב היום הולדת. כך לא שוכחים)
• קבעו אחת לשנה תור לרופא מומחה, שיתכלל הכול ויאפשר לכם מעקב מדויק לקראת העתיד
מה כדאי לשלב בתזונה מהתפריט הים תיכוני?
שומנים טובים: שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, טחינה מלאה (בעיקר גולמית), אגוזי מלך, שקדים לא קלויים. לפי מחקר שפורסם ב־Journal of Nutrition ב-,2015 צריכת אבוקדו אחד ביום שיפרה את פרופיל השומנים בדם והפחיתה סמני דלקת בקרב מבוגרים.
חלבונים איכותיים: דגי מים קרים (סלמון, מקרל, סרדינים) – כולם מקור טוב לאומגה 3 – ביצים אורגניות, עדשים מונבטות, טופו, טמפה, עוף אורגני או הודו וקינואה, המשלבת גם חלבון וגם סיבים. מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition (2018) מצא כי שילוב של חלבון מלא מהצומח (כמו קינואה וטופו) בתפריט היום־יומי תורם לשמירה על מסת שריר בגילאי ה־Midlife.
דוגמה לתפריט ים תיכוני יומי:
בבוקר: חביתה עם עשבי תיבול, פרוסת לחם שיפון, 1/4 אבוקדו וסלט עונתי עם שמן זית ולימון.
צהריים: דג אפוי בתנור עם לימון, טחינה גולמית, ירקות מבושלים וקינואה.
ערב: מרק עדשים כתומות, סלט ירקות עם גרגרי חומוס ואבוקדו.
בין לבין: פרי טרי עם מעט שקדים, אגוזי מלך וזרעי דלעת טבעיים.
ומה לגבי נוזלים ושתייה?
שתייה מספקת של מים חשובה למניעת בלבול, יובש בעור ועצירות. כמה? לפחות כ־1.5 ליטרים ביום, אלא אם כן יש הגבלה רפואית.
קפה איכותי – אפשרות טובה למי שאוהב ואינו סובל מהפרעות קצב או לחץ דם גבוה. רצוי ללא המתקה ולא יותר מ-3-2 ספלים ביום. לשתות כמה שיותר רחוק משעות הערב, כדי למנוע מצב של הפרעה לשינה.
חליטות צמחים – מומלץ וחשוב לשלב חליטות אלה לפי הטעם האישי: קמומיל (להרגעת מערכת העיכול ושיפור השינה), מליסה / לואיזה (להרגעת מערכת העצבים), שומר (להקלה על גזים ונפיחות), ג'ינג'ר (לשיפור זרימת הדם והעיכול).
תוספי תזונה להשלמה
בגילאי ה־Midlife כדאי לשקול השלמות לתזונה
באמצעות נטילת התוספים הבאים:
ויטמין D – חיוני למערכת החיסון ולבריאות העצם.
סידן – במידה שלא מגיעים לכמות מספקת בתזונה.
אומגה 3 (EPA ו-DHA) – לתמיכה נוירולוגית, אנטי דלקתית.
מגנזיום – תורם לשינה, איזון לחץ דם ותפקוד שרירים.
פרוביוטיקה – שומרת על מיקרוביום מעי תקין.
שרית דגן רבינר היא נטורופתית N.D., בעלת ניסיון של למעלה מ־24 שנה. מנהלת קליניקה פרטית, מרצה לנטורופתיה במכללה האקדמית לוינסקי וינגייט ונטורופתית בכירה במרכז WOMENA, המתמחה בליווי תזונתי נטורופתי בגילאי ה-Midlife, תוך שילוב גישות רבות, תוספי תזונה, צמחי מרפא והכוונה לאורח חיים מיטיב ובריא
המאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי או נטורופתי
בשיתוף קבוצת אורנים
