לא משנה מהי המטרה שלכם - שיפור הכוח, הכושר הקרדיווסקולרי או הסיבולת, אתם יכולים להפיק תועלת מביצוע אימונים מעגליים.
אימון מעגלי היא שיטת אימון נפלאה שמתאימה לאנשים בכל רמות הכושר. בין אם רק התחלתם להתאמן או אתם מקצוענים מנוסים, אתם יכולים ליהנות מאימון שיסייע בשיפור רמת הכושר הכללית שלכם בשילוב מיקוד ועבודה על האזורים החלשים יותר. אימון מעגלי כולל ביצוע תרגילים שונים ברצף, לכן זה כמעט בלתי אפשרי להשתעמם במהלך האימון. בנוסף, מכיוון שתוכלו לקבוע בעצמכם את לוח הזמנים שלכם, תוכלו להתאים אותו בקלות לסדר היום שלכם. אימון מעגלי הוא נפלא גם משום שהוא מאפשר לשלב תרגילים שאולי אתם לא נהנים מהם; ומשום שאתם נדרשים לבצע כל תרגיל רק למשך זמן קצר, שילוב עבודה אירובית או אימוני כוח הם הרבה פחות מאיימים.
הנה כמה טיפים פשוטים שיסייעו לכם בבניית אימון מעגלי באופן הבטוח והמתאים ביותר ללוח הזמנים שלכם.
החליטו על משך האימון שלכם
תוכלו לבצע אימון מעגלי באורך 60 דקות או 5 דקות. החליטו מהו משך הזמן שישתלב באופן אופטימלי בלוח הזמנים האישי שלכם; זכרו כי האימונים האינטנסיביים יותר צריכים להתבצע במשך זמן קצר יותר.
החליטו על זמן המנוחה שלכם
אתם יכולים לבצע אימון מעגלי רציף כאשר אתם עוברים מתרגיל אחד לשני ללא מנוחה עד שתשלימו סט אחד מלא; לחלופין, שלבו מנוחה קצרה לאחר כל תרגיל. ככל שהמנוחה בין התרגילים תהיה קצרה יותר, האתגר יהיה גדול יותר. עם זאת, הקפידו על מנוחה מספקת בין כל סט תרגילים מלא כדי להפיק את המירב מהאימון שלכם. קבעו את זמני המנוחה בהתאם לרמת הכושר האישית שלכם. ככל שרמת הכושר שלכם תשתפר תזדקקו לזמן מנוחה קצר יותר בין התרגילים.
בחרו את התרגילים שלכם
אם אתם מבצעים אימון גוף מלא, נסו לשלב תרגילים העובדים על קבוצות השרירים הגדולות ביותר שלכם: הרגליים, העכוז, החזה והגב. בנוסף, הוסיפו כמה תרגילי שיווי משקל המשלבים עבודה על שרירי הליבה וכמה תרגילים אירוביים. יש כל כך הרבה תרגילים שתוכלו לבחור מהם, אך כמה מהמועדפים עליי הם סקוואטים, לאנג'ים, כפיפות בטן, ברפיז, שכיבות סמיכה ו-jumping jacks (קפיצות עם הרחקות ידיים לצדדים).
סדר התרגילים
הדרך הטובה ביותר לבנות את האימון שלכם היא להימנע מעבודה על אותן קבוצות שרירים גב-אל-גב. שילוב בין פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון ותרגילים לחיזוק שרירי הליבה יסייע לכם להימנע מעבודה מאומצת מדי על שריר מסוים. גם כשאתם מבצעים אימון מעגלי שמתמקד באזור מסוים עדיין חשוב להבין כיצד פועלים המפרקים שלכם וכיצד להימנע מהפעלת לחץ מיותר. מפרק הכתף, למשל, הוא רגיש במיוחד לפציעות, לכן חשוב להימנע מביצוע תרגילים דוגמת פלאנקים, שכיבות סמיכה ותרגיל מטפס הרים בסט אחד. נסו לוודא שכל תרגיל שתבחרו יעבוד על השרירים באופן שונה. כשמדובר בארגון שגרת האימונים שלכם, ההיגיון הבריא ינווט אתכם בכיוון הנכון.
מספר התרגילים
הדבר הנפלא באימון מעגלי הוא שתוכלו לבחור לשלב בין כמה תרגילים שתבחרו. אני מאמינה שעדיף לבנות אימון מעגלי שיאפשר לכם לחזור עליו שלוש פעמים. ביצוע חזרות הוא חשוב אם אתם רוצים להשיג תוצאות. לדוגמה, אם עומדות לרשותכם 15 דקות לאימון, בחרו חמישה תרגילים שכל אחד מהם תבצעו במשך 45 שניות, ובצעו שלושה סטים מלאים עם מספיק זמן להסדרת הנשימה בין הסטים.
תכנון אימון מעגלי מותאם אישית יכול להיות מהנה ומתגמל מאוד. למרות שנדרש מעט תרגול כדי לבנות את האימונים בעצמכם, כאשר אתם מתכננים זאת מראש ומוודאים שהאימון שלכם מאוזן, אתם נמצאים בדרך הנכונה להפוך למאמן האישי המושלם של עצמכם.
הכותבת היא ראש מחלקת חינוך גופני בארגון עולמי
