גיל המעבר הינה תחנה משמעותית בציר החיים של האישה. תחנה זו מאופיינת בשינויים הורמונליים משמעותיים המובילים לסימפטומים פיזיולוגיים ונפשיים גם יחד.
הסימפטומים הפיזיולוגים מתבטאים בכאבי ראש, כאבי פרקים, כאבי שרירים ועוד. גלי החום, הזעות לילה, ומיגרנות שייכים לסימפטומים הוואזו מוטוריים המאפיינים תקופת גיל מורכבת זו. מבין הסימפטומים הנפשיים יש לציין את הדיכאון, חרדה, חוסר שקט, עצבנות, ירידה באנרגיה ועייפות.
האסטרוגן הפרוגסטרון והטסטוסטרון
גיל 52 הוא הגיל הממוצע של תחילת תקופת גיל המעבר. מבחינת ההגדרה התקופה מתחילה כשנה לאחר הפסקת הווסת שהינו פועל יוצא של הפסקת פעילות השחלות. העלייה בתוחלת החיים של האישה בעידן המודרני הביאה לעלייה בהתעניינות של ארגון הבריאות העולמי וארגונים רפואיים אחרים בהשלכות גיל המעבר על חייה של האישה. הגיל הממוצע של נשים עומד כיום על 82 שנה, ומכאן שנשים עוברות שנים רבות בתוך תקופת חיים זו. תקופת גיל המעבר נתפסת מחד כגיל שבו מאבדת האישה את נעוריה, את פוריותה, את החשק המיני, ועוד. מאידך יש המעניקים לתקופה זו קונוטציות חיוביות כתקופה של שחרור ועצמאות, שבה נפתחים לאישה אופקים חדשים של התפתחות, קידום ומימוש עצמי. הירידה המשמעותית ברמות האסטרוגן הפרוגסטרון והטסטוסטרון משפיעה על מצבה הפיזיולוגי של האישה. עקב הירידה באסטרוגן מתרחשים שינויים בכל הרקמות המגיבות לאסטרוגן: נרתיק, שלפוחית השתן, השדיים, העצמות, השיער המוח כלי הדם והלב. השינויים בתקופת גיל המעבר ולאחריו נחשבים כיום לחלק מגורמי הסיכון לסינדרומים ולמחלות שונות. בתקופה זו עלול להתפתח הסינדרום המטבולי הכולל: השמנה צנטרלית, יתר לחץ דם, דיסלפידמיה (עלייה ברמות הטריגליצרידים וירדה ברמות ה- HDL) ועמידות לאינסולין שעלולה להוביל לסוכרת מסוג 2. הסינדרום המטבולי עלול להוביל למחלות לב וכלי דם. אחת הבעיות השכיחות בגיל המעבר היא ההשמנה. העלייה במשקל מהווה בעיה בריאותית ויש לה השפעה על תחלואה, איכות החיים ותפקודן של הנשים בהמשך תחנות החיים שלהן. העלייה במשקל בתקופה זו עומדת על בין 2-3 ק"ג לערך אך בפועל נצפית עלייה של בין 5-10 ק"ג . העלייה במשקל יכולה לנבוע גם עקב שינויים במצב הרוח ובגלל ירידה ברמות הסרטונין במוח. במטרה לתקן את המצב נמצא כי נשים אוכלות בצורה מוגזמת פחמימות ובעיקר פירות וממתקים. העלייה במשקל נובעת לא רק מהשינויים ההורמונליים אלא גם מתהליך ההזדקנות (ירידה בקצב חילוף החומרים) ואורח חיים מודרני פחות פעיל ויותר יושבני.
בנוסף על כך חלה עלייה בהורמון הגרלין המעודד אכילה. שינוי בפיזור השומן מתבטא בשינוי במבנה הגוף. ההשמנה המתפתחת היא מסוג - השמנה צנטרלית- של הבטן (השמנת תפוח) בהשוואה להשמנה פריפרית (השמנת אגס- הכוונה להשמנה באזור האגן והירכיים המאפיינת נשים בגיל הפריון). ההשמנה לכשעצמה מעלה את הסיכון ללקות, במחלות כלי דם ולב, עלולה להגדיל את הסיכון להתפתחות של סרטן השד והרחם, והמעי הגס כמו גם למחלות פרקים ועוד. מכאן שהטיפול והמניעה של ההשמנה הינה מטרה חשובה.
דיאטות
בכל הנוגע לבריאות האישה בתחנת גיל המעבר. ההמלצה של NIH משנת 2018 לתזונה בגיל המעבר במקרים של עודף משקל או השמנה היא על דיאטה דלה בקלוריות (בהתאמה אישית) ללא חשיבות להרכב הדיאטה. (לא נמצא הבדל בין דיאטות דלות שומן לעומת דיאטות דלות בפחמימות). פרט לדיאטה מומלץ להקפיד על 30-45 דקות של פעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע. פעילות הגופנית המומלצת היא פעילות אירובית משולבת באימוני כוח.
הטיפול בהשמנה המתבצע ע"י הדיאטן/נית כולל פגישות קבועות בהן מתבצע שינוי התנהגותי המשלב במקרה הצורך שיטות טיפוליות שונות כגון: CBT, NLP ועוד. הטיפול הינו טיפול הוליסטי בו נקבעים יעדים טיפולים ,שימוש ביומני אכילה וניטור עצמי. לפעילות הגופנית השפעה חיובית ביותר גם בתחום מצב הרוח ואיכות החיים. בפעילות גופנית משתחררים הורמונים מסוג אנדורפינים התורמים לשיפור מצב הרוח ולהרגשה כללית טובה. על מנת לשמור על פעילות גופנית קבועה וסדורה חשוב למצוא את הפעילות האהובה על האישה. דוגמא לפעילות אירובית: הליכה, ריצה, ריקודים, שחיה, ועוד. ואימוני כוח כדוגמת הרמת משקולות. יש החושבים בטעות כי מחלות לב וכלי דם הינם נחלתם של הגברים בלבד.
נשים רבות סבורות כי הן מוגנות מפני סוג זה של מחלות, אולם, כ- 10 שנים לאחר תחילת גיל המעבר אחוז הנשים החולות במחלות לב זהה למעשה לזה של הגברים. מנתונים שהתפרסמו על תמותת גברים מול נשים בארץ נמצא כי 17.5% מהגברים מתים ממחלות לב בעוד שאחוז התמותה בקרב נשים עומד על 17%. גורמי הסיכון להתפתחות מחלות לב הם יתר לחץ דם, עמידות לאינסולין העלולה להתפתח לסוכרת מסוג 2 והשמנה. ניר עמדה קנדי שפורסם ב- 2016 על תזונת נשים במעגל החיים ממליץ על תזונה ים תיכונית לנשים בגיל המעבר במטרה למנוע ו/או לטפל במחלות לב וכלי דם. דיאטה ים תיכונית כוללת צריכה מוגברת של ירקות ופירות , צריכת חלבון מדגים ומקטניות והמעטה במוצרי בשר ועוף, צריכה של פחמימות מורכבות על בסיס חיטה מלאה, (לחם מלא, קינואה, בורגול אורז מלא ועוד). צריכה של שומנים בריאים כגון: אבוקדו, שמן זית, צריכת מוצרי חלב דלי שומן והגבלה בצריכת המלח לכפית מלח ביום. הגברת רמת הסיבים התזונתיים בתפריט ממקור של דגנים, ירקות, פירות וקטניות, הגבלת כמות הממתקים למנה ביום, והגבלת האלכוהול למנה ביום.
מה עם העצם?
אחת המחלות המזוהה יותר מהאחרות עם תקופת המנופאוזה הינה האוסטאופורוזיס – תופעת התדלדלות מסת העצם, חולשת העצם ונטייה לשברים, בעיקר באגן הירך ובעמוד השידרה. למרות שתופעה זו עלולה להתרחש גם בקרב גברים, 85% ממקרי האוסטיאופורוזיס מתרחשים בקרב הנשים. במקרים מסוימים האוסטיאופורוזיס גורמת גם לירידה בגובה, עקמת של הגב וכאבים שמקורם בעצמות. אבוד מסת העצם נמצא כקשורה לירידה ברמת האסטרוגן. התהליך מתחיל כבר באמצע שנות השלושים, אולם, עם תחילת המנואפוזה התהליך מואץ עד לקצב של אובדן אחוז אחד ממסת העצם בכל שנה לפיכך בתקופת גיל המעבר יש לשים דגש על צריכת סידן של 1,200 מ"ג ליום מהמזון או מתוספים, יחד עם IU 800 של ויטמין D. בנוסף יש חשיבות לצריכה מספקת של מגנזיום, חלבון , אבץ, וויטמין C. כמו כן יש חשיבות יתרה על אימוני כוח יחד עם 2.5 שעות של פעילות גופנית מתונה- נמרצת. שינוי בהרכב הגוף כולל גם ירידה קטנה אך משמעותית במסת שרירי השלד. החל מגיל 50 בקרב נשים בגיל המעבר קיים סיכון מוגבר לפתח סרקופניה המעלה את הסיכון לנפילות ושברים. קיימת ירידה במסת השריר כמו גם בכוח השריר. במטרה למנוע את התפתחות הסרקופניה יש חשיבות על תזונה מאוזנת המכילה כמות חלבון ברמה של 0.8-1.2 גרם של חלבון לכל קילו משקל גוף. במטרה לשמור על מסת השריר מומלץ לשלב אימוני כוח בתדירות של 3 פעמים בשבוע. בתקופת גיל המעבר יש לצרוך כמות יומית של ויטמין B12 ברמה 2.4 מיקורגרם ליום. המלצה זו נובעת מירידה בספיגת הוויטמין עקב ירידה ברמת החומצה הגסטרית. התזונה הים תיכונית המומלצת בגיל המעבר חיונית גם עבור השינויים בקוגנציה החלים בתקופת גיל זו. מומלץ לשים דגש על נוכחות של חומצות שומן רב בלתי רוויות בתפריט כגון: שמן קנולה, טחינה, שקדים, אגוזים, כמו גם חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויות בעיקר בדגים. שילוב של מזונות המכילים אנטיאוקסנדטים (כגון: ירקות ופירות) ויטמין D וויטמינים מקבוצת B.
לסיכום, התזונה בגיל המעבר הינה משימה מאתגרת, האמורה לתכלל את צרכיה של האישה ולהיותך "חליפת דיאטה אישית".
עמית גנור היא דיאטנית קלינית, מנכ"לית עמותת הדיאטנים בישראל- עתיד
