קו הבריאות מגזין TheMarker Women

אוכלים את השנים: תזונה לגיל המעבר

דגים וקטניות ישמרו עליכן צעירות, ופסטה ואורז יעשו את ההיפך - כך לפחות קובעים המחקרים

שירי עמית
גרגירי חומוס ועדשים. השריה ארוכה, הנבטה ובישול ממושך פותרים את עיקר הבעיה
קטניות. ד"ר אסתר מנחם: "פחמימות מורכבות, כמו קטניות, שעשירות בחלבון צמחי - עוזרות למנוע מצב של סטרס שעלול לשבש את ההורמונים הנשיים. מאחר שפחמימות מורכבות מתפרקות לאט, הן מאזנות את רמות הסרוטונין במוח ומונעות נפילת סוכר" צילום: מתן שופן
שירי עמית

"דיאטה עשירה בדגים ובקטניות עשויה לסייע לעכב את גיל המעבר, בעוד שצריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות, כמו פסטה ואורז, עלולה להאיץ אותה". זוהי המסקנה המפתיעה של מחקר שנערך בבריטניה ופורסם בכתב העת הדיגיטלי בנושא אפידמיולוגיה ובריאות הקהילה.

גורמים גנטיים, התנהגותיים וסביבתיים משחקים תפקיד בקביעה מתי אנו נכנסים לגיל המעבר – אך מחקרים שפורסמו לאחרונה מעידים כי גם לתזונה יש השפעה על כך. במסגרת מחקר תצפיתי בבריטניה, שכלל יותר מ־35 אלף נשים בנות 35־69 מאנגליה, סקוטלנד וויילס, ביקשו הנשים לספק לחוקרים מידע שיכול להיות לו השפעה על מועד הכניסה לגיל המעבר כמו היסטוריית משקל, רמות פעילות גופנית, היסטוריה של לידות ושימוש בתחליפי הורמונים. החוקרים בחנו גם את פרטי המזון שהנשים אכלו מדי יום. במשך ארבע שנות מעקב, 914 נשים נכנסו למנופאוזה, והן אלה שהשתתפו במחקר.

התברר כי מנה יומית נוספת של פחמימות מזוקקות – במיוחד פסטה ואורז – היתה קשורה בהקדמת גיל המעבר בשנה וחצי. מנגד, תוספת של דגים שמנים וקטניות טריות כמו אפונה ושעועית עיכבה את הכניסה לגיל המעבר ביותר משלוש שנים. גם צריכה גבוהה של ויטמין B6 ואבץ קושרה לכניסה מאוחרת יותר לגיל המעבר.

כדי להסביר את הממצאים טענו החוקרים בין השאר, כי קטניות מכילות נוגדי חמצון שחשובים לשמירה על איכות הביציות ועל קבלת מחזור, ואילו פחמימות ריקות מעצימות את הסיכון להתנגדות לאינסולין, דבר שעלול להפריע לפעילות הורמונלית תקינה.

למידע המעניין הזה נוסף מחקר אחר מאוניברסיטת מסצ'וסטס אמהרסט ובבית הספר לבריאות הציבור Harvard T.H. Chan. שם נמצא כי אכילת חלבון צמחי עשויה אף היא להפחית את הסיכון לכניסה מוקדמת לגיל המעבר.

מרבית הנשים נכנסות לגיל המעבר בסביבות גיל 50, אבל יש לא מעט נשים שמתחילות אותו בראשית שנות ה־40 שלהן. גיל מעבר מוקדם מלווה לעתים בתסמינים לא נעימים כמו גלי חום, נדודי שינה ושינויים במצב הרוח, לצד סיכון מוגבר למחלות לב ובעיות של צפיפות העצם.

במחקר, שעקב אחר כ־90 אלף נשים, נמצא שנשים שהחלבון הצמחי היה 6.5% ממנת הקלוריות היומית שלהן, הורידו את הסיכון לגיל מעבר מוקדם ב־16%. בתרגום לחיי היום יום – אם, למשל, אוכלים 2,000 קלוריות ביום, צריך לאכול 32.5 גרם חלבון ממקור צמחי (שלוש או ארבע מנות של חלבון צמחי).

מחקר אחר, שנערך בבית הספר לרפואה של הרווארד ואוניברסיטת מסצ'וסטס, הוסיף מידע על רכיבים אחרים שיכולים גם הם למנוע כניסה מוקדמת לגיל המעבר. "מצאנו כי ויטמין D ממקורות מזון, כמו חלב מועשר ודגים שומניים, היה קשור בסיכון נמוך ב־17% לגיל מעבר מוקדם", אומרת החוקרת אלכסנדרה פרדו־סמיט.

למרות שהמחקרים הם תצפיתיים ולא יכולים להוכיח סיבתיות, הרי שלדברי החוקרים, הממצאים מאשרים כי תזונה מסוימת עשויה להיות קשורה לעיתוי גיל המעבר. ותזונה – בניגוד לקרינה, גנטיקה וזיהום אוויר שגם הם מקושרים להופעת גיל המעבר – היא משהו שאפשר לשנות. "שינוי בהרגלי התזונה יכול למנוע כניסה מוקדמת לגיל המעבר, או לסייע להתגבר על התופעות הלא נעימות של גיל המעבר", סבורה ד"ר אסתר מנחם, ביולוגית ונטורופתית, רכזת תחום נטורופתיה בכללית משלימה.

לדבריה, חשוב להבין ששומן חיוני ליצירת הורמונים. ולכן, דיאטות דלות בשומן יכולות לפגוע גם במצב ההורמונלי. "אין פלא שנשים במצב של אנורקסיה לא מקבלות מחזור, ושנשים שעושות דיאטה ללא שומן סובלות אף הן מהפסקת המחזור. כשמסת הגוף יורדת, אין חומר גלם לאסטרוגן".

ד"ר מנחם מסבירה למה גם לפחמימות מורכבות יש תפקיד חשוב בשמירה על מצב הורמונלי תקין. "פחמימות מורכבות, כמו קטניות, שעשירות בחלבון צמחי – עוזרות למנוע מצב של סטרס שעלול לשבש את ההורמונים הנשיים. מאחר שפחמימות מורכבות מתפרקות לאט, הן מאזנות את רמות הסרוטונין במוח ומונעות נפילת סוכר. לכן, דיאטות פופולריות שכוללות רק בשר וירקות, ללא פחמימות (כמו לדוגמה דיאטת פליאו), עלולות לגרום לתנודות ברמות הסוכר ולפגוע בתפקוד ההורמונלי".

לצד המזונות שכדאי לאכול יש גם כמה מזונות שכדאי להימנע מהם, "כמו ממתקים, עוגיות ופירות", מסבירה ד"ר מנחם. "סוכר יכול לייצר עודף באינסולין ולגרום נזק לאיזון בין האסטרוגן הנשי לטסטוסטרון הגברי. האינסולין גורם לעלייה בסוג מסוים של טסטוסטרון (דהידרוטסטוסטרון), מה שיוצר עודף בהורמון גברי".

סוכר אמנם יכול לגרום לעודף בהורמונים גבריים אבל יש גם כמה מזונות שמכילים הורמונים נשיים. "כולם מכירים את הסויה, אבל השימוש בסויה שנוי במחלוקת. לעומת זאת, במרווה יש הורמונים נשיים שיכולים לסייע לדחות את גיל המעבר ולשמור על מצב הורמונלי תקין וכך גם בפשתן. גם כשמגיעים לגיל המעבר המרווה יכולה לסייע להפחית גלי חום".

תגובות

הזינו שם שיוצג כמחבר התגובה
בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שהינני מסכים/ה עם תנאי השימוש של אתר הארץ