כך תשימו קץ להפרעות הפסיכו-דיגיטליות שלכם

רשתות החברתיות מתמלאות בדיווחים על מועקה דיגיטלית מתגברת. יותר ויותר משתמשים מרגישים דהויים, כהים וכבויים. האשמה העיקרית בתופעה היא הטכנולוגיה. לצד כל הדברים המדהימים שהביאו לחיינו האינטרנט, הרשתות החברתיות, הסמארטפונים ומהפכת הדור השלישי, הגיע הזמן להודות בשלל תופעות הלוואי הקשות ולאבחן את השפעתן על השקט הנפשי שלנו, השלווה, האושר הריכוז והיצירתיות.

זה לפחות מה שעושים כרגע לא מעט מומחים בעולם. אולי המפורסם שבהם הוא לארי רוזן, רופא ומומחה לקשר שבין טכנולוגיה ופסיכולוגיה, מחבר הספר iDisorder. בספרו עוסק רוזן בהפרעה הטכנולוגית של העידן הנוכחי שאותה הוא מגדיר - "שינויים ביכולת המוח לעבד אינפורמציה ואובדן היכולת לתקשר עם העולם, עקב השימוש היומי במדיה ובטכנולוגיה". התסמינים להפרעה זו, הוא אומר, הם מתח, בעיות שינה, ו"צורך כפייתי להתעדכן תדיר".

ב"גרדיאן" הקדישו לא מעט עמודים לסוגיית הרעש הדיגיטלי. בין השאר ציטטו שם את ג’ודי וייצמן, פרופסור לסוציולוגיה בלונדון סקול אוף אקונומיקס, שכותבת ספר על "דלות הזמן". לטענתה, הטכנולוגיה יכולה מצד אחד לחסוך לנו זמן ולהעמיק את הקשרים שלנו זה עם זה, ומצד אחר היא העלתה את הציפייה שנעבוד יותר גם מחוץ למשרד. לכן, לדוגמה, נסיעה ברכבת שהיתה בעבר זמן מת, מוקדשת כיום לאימיילים ועבודה, כך שפוחת הזמן המיועד להרהורים ויצירתיות.

בכתבה צוטט מחקר שנערך בקרב 2,000 נשאלים עבור חברת הביטוח דיירקט ליין, שבו טענו 80% מהנשאלים כי הזמן הפנוי שלהם נפגע בשל הצורך להיות בקשר עם מקום העבודה באימיילים או בסמארטפונים. הדבר גורם לצמצום בשעות הפנאי לממוצע של שעתיים ו־45 דקות ביום, לעומת זמן פנוי נחשק של שבע שעות ביום. לבסוף, בספר iDsiorder נטען כי 70% מאלה המוגדרים משתמשים כבדים בסמארטפון סובלים מסינדרום של "רטט פנטום" - הם חשים את הטלפון רוטט בכיס גם כשאינו שם.

ד"ר יובל דרור, מומחה לטכנולוגיה וראש המסלול לתקשורת דיגיטלית בבית הספר לתקשורת של המכללה למינהל, הפנה בבלוג הפרטי שלו למאמרים אקדמיים על דיכאון פייסבוק. באחד המחקרים שהוא מפנה אליו בדקו שני סוציולוגים מאוניברסיטת יוטה ואלי 425 סטודנטים וגילו כי קיים מתאם בין משך הזמן שבו הם מבלים בפייסבוק לבין תפיסת האושר שלהם. ככל שבילו זמן רב יותר ברשת החברתית, כך הם האמינו שלאחרים יש חיים טובים משלהם ושאחרים מאושרים יותר.

אבל מה כל זה עושה? מהו המכניזם? כיצד האימייל, הרשתות החברתיות והסמארטפון פוגעים בנפשנו חסרת המנוח וההגנה? ובכן, מתברר שאם אנחנו לא מגיעים לתחתית הפיד שלנו ברשת החברתית או משאירים אימיילים לא מטופלים או אפילו תוכניות לא נצפות בממיר הדיגיטלי, ההתנהגות הזו יוצרת רעש במערכת - נטייה לחוות מחשבות טורדניות בהקשר לאובייקט שבעבר נגענו בו אך נשאר לא גמור; השם המדעי של התופעה הזאת הוא אפקט זייגארניק. לפי האתר psychwiki.com המוח ממשיך לאותת לתודעה על משימה שלא הושלמה גם כאשר אנחנו כבר מנסים להתמקד בביצוע משימה חדשה. נראה כי הטבע האנושי הוא לסיים משהו שהתחלנו בו ואם לא - אנחנו חשים דיסוננס.

הכתבה מתפרסמת בגיליון אוגוסט של מגזין TheMarker

למנוי למגזין, חייגו: 5200*

לא מדובר רק בתחושה מעורפלת אלא בעניין פיזי כמו שינה. כך למשל התאורה של סמארטפון וטאבלט המונחים לצד המיטה פוגעת באיכות השינה. במעבדות Mayo Clinic בדקו ומצאו כי בהירות גבוהה של התאורה יכולה להשפיע לאורך הלילה על הורמון המלטונין, הידוע גם בכינוי הורמון החושך, שמסייע לשלוט במחזורי השינה. במעבדה ממליצים להרחיק את המכשיר למרחק של לפחות 35 סנטימטרים מהראש וכן לכוון אותו לבהירות נמוכה.

אבל נדמה שהנזק הברור והמיידי הוא לקשב שלנו. נסו להתרכז וחשבו על התופעה היומיומית שבה מייל עם משימה שיש לבצע מגיע בדיוק כשאנו עושים משהו אחר. חשבו על הקשב שנודד, אפילו לשבריר שנייה, מהמשימה הנוכחית למשימה החדשה, ועל ההחלטה המהירה שצריך לקבל אם לפתוח עבור המשימה מיד "חלון חדש", או לקטלג אותה במוח בקטגוריה "להמשך טיפול". כך או כך, זה דורש משאבי נפש וקשב. ועם כל ההתראות המתפרצות בסמארטפון זה נהיה עוד יותר גרוע.

אל אלה מצטרפת התופעה הכפייתית של אפס הודעות בדואר נכנס - אנשים השואפים לרוקן את האימייל שלהם לגמרי, כלומר, לא לעזוב את המחשב או הנייד עד שהם לא גומרים לקרוא את כל המיילים. בבלוג GigaOM כותב שון קארולן על המיתוס של מצב האפס בתיבת הדוא"ל. החברה שלו, Handle, פיתחה מוצר שאמור לאפשר לעזוב את העבודה ללא אימיילים שלא נקראו, כדי לצמצם לאפס את המתח. "רצינו בסך הכל לשבת בארוחת הערב עם חברים ומשפחה ולהיות שם, בגוף ובנפש", כתב. "נהדר לא? כך גם אלכימיה, אבל שניהם לא באמת קיימים. תיבת אפס - תיבה נקייה מאימיילים - היא חזיון תעתועים, כך גילינו. קיימות אינסוף שיטות להגיע לתיבת דואר נקייה, אך בדומה לדיאטות כמעט כולם נכשלים במשימה". בבלוג טק קראנץ’ השוותה אלכסיה תצוטסיס את האימייל לאבן שדוחף סיזיפוס במעלה ההר, והציעה לקחת את העצה של אלבר קאמי ב"במיתוס של סיזיפוס" ולמרוד - להרגיל את האנשים לא תמיד לצפות לתשובה.

מתברר שזה גם משפיע על מערכות היחסים שלנו. לינדה סטון, שעבדה במיקרוסופט ואפל בשנות ה־80 וה־90, טבעה לפני 15 שנים את המונח "קשב חלקי מתמשך" (Continuous Partial Attention), ומאז היא כותבת ומרצה על האתגר הדורי של העולם המחובר. בראיון שנערך עמה ב"אטלנטיק" בכותרת "אמנות המיקוד בעולם מוסח" היא טוענת: "ראיינתי ילדים בני 7־12 ושמעתי מהם אמירות כמו: ‘אמא שלי צריכה ליצור אתי קשר עין כשהיא מדברת אתי’ ו’פעם הייתי צופה בטלוויזיה עם אבא אבל עכשיו יש לו אייפד - אז אני צופה לבד’. אנחנו מפתחים מערכות יחסים משמעותיות עם מסכים וחוסר קשר עין עם אנשים. זה יכול להוביל בסוף להתפתחות התנהגות סוציפטית ופסיכופטית".

אז מה עושים? קיימות דרכים להתמודד עם הגודש הדיגיטלי של חיינו באמצעים טכנולוגיים, אך קיימות גם שיטות המבוססות על כלים התנהגותיים; חלק מהכלים נועדו להפחית רעש ואחרים מסייעים להתמודד טוב יותר עם השיטפון, לנהל אותו.

סטון מדברת על אסטרטגיית קשב (או תשומת לב), כלומר, התאמת הקשב לסיטואציה ולסוג הפעילות המבוצעת. לדבריה "ניתן לשכלל את היכולת הזאת אצל ילדים באמצעות ספורט, מלאכת יד ועיסוק באמנות. קיימים גם תרגולי נשימות שמטרתם להביא את הגוף, המוח והרגש לאותו מקום באותו זמן".

מחברת הספר "מלכודת ההסחה", פראן בות, מציעה לשקול "גמילה דיגיטלית". במאמר ב"גרדיאן" היא כתבה: "פעמים רבות אנחנו בודקים הודעות בסלולרי ועונים לדרישות של אחרים, במקום למלא את הזמן בדברים שמרצים אותנו. אנחנו צריכים להחליט איך אנחנו רוצים לבזבז את הזמן הפנוי שלנו ולהתאים את הטכנולוגיה לרצון הזה". אפשר, לדוגמה, לכבות את הסלולרי בלילה ולא להדליק אותו לפני ארוחת הבוקר. אפשר לכבות את הסלולרי למשך 15 דקות ביום או כאשר עושים משהו חשוב. אם הטלפון נשאר מחוץ לטווח שלכם בזמן שיחה זה עוזר להתמקד. כדאי גם לנסות לוותר על שימוש במכשירים דיגיטליים בסופי שבוע ובחופשות כדי להחזיר לכם את הזמן הפנוי".

אם לסכם את הקטגוריה הזו - הכלים ההתנהגותיים חוזרים לבסיס של הדברים: טיול עם הכלב, ספורט, יוגה, מדיטציה, ים, או כל דבר אחר שישאיר אתכם הרחק הרחק מהסמארטפון.

באשר לכלים הטכנולוגיים, אפשר לקבל כמה רעיונות מהמצגת שערכה באחרונה אשת ההון סיכון מרי מיקר. על פי הנתונים שלה, אדם בודק את הטלפון שלו 150 פעם ביום. בהתחשב בשעות השינה והערות של בני האדם, זה אומר להציץ בטלפון כל כמה דקות. אם נצליח להוציא את עצמנו מיישומי צ’אט כמו WhatsApp או לפחות להפחית את מספר קבוצות הדיון שבהן אנחנו רשומים - חסכנו עשרות הצצות לנייד. גם ענידת שעון יכולה לסייע. אמצעי נוסף הוא הגבלת מספר הנעקבים ברשתות חברתיות, ואולי אפשר לחקות את הנוהג המוכר בעמק הסיליקון, שלפיו כאשר יוצאים לארוחה, כולם מניחים את הסמארטפונים על השולחן. הראשון שאינו יכול להתאפק ומרים אותו - משלם את החשבון.

כלי נוסף שעשוי להיות שימושי הוא תוכנה המכונה Cold Turkey שמרגע שמפעילים אותה היא חוסמת לחלוטין גלישה לטוויטר ופייסבוק, לפי שעות שהגדיר המשתמש מראש (ושלא ניתן לשנות אותן אחרי ההפעלה). המשמעות היא מדבר חברתי ברוב שעות העבודה – צעד אגרסיבי אך יעיל. יש תוספים לדפדפן כרום שחוסמים גישה לאתרים מסיחי דעת בהם Productivity Owl ו־StayFoucused. הכלי Strict Workflow מוסיף שכבה משחקית לעניין - כל 25 דקות של עבודה הוא מאפשר חמש דקות גישה לאתרים "בעייתים". לבסוף, וזה די מוזר, אתר ואפליקציה לסמארטפון בשם White Noise Player מזריקה לאוזניות צליל קבוע של גשם, רכבת, מזגן וכדומה. לטענת כותבי התוכנה, רעש לבן מוכח כממסך רעש, מרגיע מבוגרים ותינוקות כאחד ומגדיל פרודקטיביות.

באשר לאימייל, גוגל הוציאה בימים האחרונים כלי קונפיגורציה חדש ל־Gmail המסווג את המיילים לפי נושאים ויודע להפריד בין מיילים עיקריים, חברתיים והצעות שיווקיות כך שהמשתמש יכול להתמקד במיילים שבאמת חשובים. מניסיון קצר זהו כלי מוצלח שמקל על שמירה של תיבת אפס, או לפחות על מראית עין כזו, כי כל המיילים השיווקים נדחקים לתיקייה נפרדת. שימוש בתוכנה פשוטה של רשימת משימות כמו any.do או Google keep מסייעת להפחית את העומס של זכירת המשימות האלה במוח לאורך היום וכך מסייעת להשלים יותר משימות.

בין אם באמצעים טכנולוגיים ובין אם באמצעים התנהגותיים, די ברור שהטכנולוגיה קצת יצאה משליטה. ריסון המפלצת הדיגיטלית חשוב לפרודוקטיוויות שלנו בעבודה, אבל גם לאיזון הנפשי שלנו ולמערכות היחסים עם היקרים לנו.