טרי או מבושל? - מגזין TheMarker - TheMarker
 

טרם ביצעת אימות לכתובת הדוא"ל שלך. לאימות כתובת הדואל שלך  לחצו כאן

תיק מניות

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

לרשימת הקריאה המלאה לחצו כאן
שירי עמית

טרי או מבושל?

צריכה מוגברת של ירקות ופירות מועילה לבריאות. אבל כיצד מכינים אותם כך שישמרו על היתרונות התזונתיים שלהם?

תגובות

צריכת עשר מנות של ירקות ופירות ביום מפחיתה את הסיכוי להתקף לב, שבץ, סרטן ומוות מוקדם. למסקנה זו, שפורסמה בתחילת השנה בכתב העת International Journal of Epidemiology, הגיעו חוקרים מאימפריאל קולג' לונדון. החוקרים ניתחו תוצאות של 95 מחקרים שבהם השתתפו כ־2 מיליון בני אדם. להערכתם, צריכה יומית של 800 גרם פירות וירקות (מנה מוגדרת כ־80 גרם – כמשקל בננה קטנה, תפוח או אגס; או שלוש כפות גדושות של ירקות מבושלים כמו תרד, אפונה, ברוקולי או כרובית), עשויה למנוע כ־7.8 מיליון מקרי מוות בטרם עת ברחבי העולם מדי שנה.

דגפין און, מחברו הראשי של המחקר, הסביר כי גם חמש מנות של ירקות ביום ואפילו פחות יכולות להועיל לבריאות, אבל צריכה של עשר מנות מועילה יותר.

החוקרים בחנו גם אילו סוגי פירות וירקות מספקים את ההגנה הטובה ביותר, ומצאו כי המועילים ביותר למניעת מחלות לב ושבץ הם תפוחים ואגסים, פירות הדר, ירקות עלים ירוקים כתרד, חסות ועולש, וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרוב וכרובית. ואולם, כדי לצמצם את הסיכון ללקות בסרטן, התפריט צריך לכלול גם ירקות ירוקים כשעועית ירוקה וירקות כתומים וצהובים כפלפל וגזר.

ירקות

"פירות וירקות תורמים לירידה ברמת הכולסטרול ולחץ הדם, ומחזקים את הבריאות של כלי הדם ומערכת החיסון שלנו", אומר און. "ייתכן שהדבר קשור למכלול המורכב של החומרים המזינים שהם מכילים, כמו נוגדי חימצון שיכולים לצמצם את הנזק לדי.אנ.איי ואת הסיכון ללקות בסרטן".

לדבריו, כדי להפיק תועלת בריאותית, חשוב לאכול את כל מרכיבי המזון שיש בצמח, ולא ליטול נוגדי חימצון או תוספי ויטמינים שתרומתם להקטנת הסיכון ללקות במחלות לא הוכחה. הוא אמנם סבור שיש צורך במחקרים נוספים, אבל מציין שהמחקר מראה בבירור שיש תועלת בריאותית גדולה בצריכה מוגברת של פירות וירקות, ולכן עלינו לנסות להגדיל את חלקם בתפריט היומי.

"אכילת ירקות ופירות תורמת לבריאות, כפי שמוכיחים מחקר זה ועוד רבים אחרים שפורסמו בשנים האחרונות. כדי לקבל את כל שפע הרכיבים הבריאים שיש בירקות שהוזכרו במחקר, חשוב לגוון בסוגי הירקות והפירות", אומרת איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית וחברת "עתיד", עמותת הדיאטנים בישראל. לדבריה, "רוב האנשים נוהגים לאכול מדי יום סלט קטן עם אותם מרכיבים. לדוגמה, 'סלט ישראלי' שמכיל רק עגבניה, מלפפון ובצל. לאכול כל יום סלט ירקות זה נהדר, אבל כדאי לשים בסלט בכל פעם מרכיבים קצת אחרים, כי לכל ירק יש הרכב אחר של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חימצון".

ירקות

הגיוון הוא לא רק בסוגים של הירקות והפירות שאנחנו בוחרים לאכול, אלא גם בצורת הבישול שלהם. לדברי אינגבר פסקין, חלק מהוויטמינים רגישים מאד לחום. כך למשל, ויטמין C וחלק מהוויטמינים מקבוצת B נהרסים בבישול. "גם אם הירק או הפרי הטרי היו עשירים בוויטמינים אלה, אחרי בישול ממושך לא יישאר מהם זכר. בחימום ממושך מאוד (כמו אפייה או בישול של כמה שעות) ייהרסו גם מרבית הוויטמינים האחרים.

"לעומת זאת, מינרלים כמו סידן, אבץ, ברזל ומגנזיום אינם נהרסים בחום, אבל מתמוססים במים. כשנבשל למשל ברוקולי, כרובית או תרד במים, רוב המינרלים שבהם יתמוססו במי הבישול, כך ש'נפסיד' אותם כשנאכל את הירקות המבושלים. לכן, כדאי להשתמש במים 'המועשרים' הללו כבסיס לרוטב או למרק ירקות".

פירות וירקות מכילים גם פיטוכימיקלים – חומרים שנמצאים במזון ומשמשים נוגדי חימצון, ובין השאר מונעים תהליכים סרטניים, מחזקים את מערכת החיסון, מונעים טרשת עורקים ותורמים לשמירה על לחץ דם. הבישול, במקרה הזה, מעלה את הזמינות שלהם. כך למשל, בבישול של עגבניה, הזמינות של נוגד החימצון ליקופן עולה.

ככל שנגדיל את המגוון וצורות הבישול, כך נרוויח יותר תועלת. אבל אינגבר פסקין מציינת שחשוב לדעת שבישול בחום גבוה מדי אינו בריא. "תמיד עדיף לאדות, להקפיץ בווק או לחמם חימום קצר ובחום יחסית נמוך כדי לא להרוס את כל הוויטמינים. אם אופים בתנור, יש להיזהר שלא לשרוף את הירקות. חימום בחום גבוה והשחמה של הירקות גורמים להיווצרות חומרים מסרטנים".

כדאי גם לזכור שאחסון ממושך של פירות וירקות פוגע בערכים התזונתיים, וכדי לקבל מהם את מקסימום הרכיבים הבריאים עדיף לאכול אותם קרוב למועד הקטיף (או לפחות קרוב למועד הקנייה) ולא לשכוח את הירקות למשך שבועיים במקרר.



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר TheMarker

סדר את התגובות

כתבות ראשיות באתר

כתבות שאולי פיספסתם

*#