רוצים לישון טוב יותר? קבלו עצות מעוררות (מחשבה)

33% מהאוכלוסייה סובלת מהפרעת שינה, גם אם היא נחשבת קלה יחסית. אספנו בשבילכם כמה טיפים שיוכלו לשפר בצורה ניכרת את איכות השינה שלכם

קובי טיריפינטו
תוכן מקודם
שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
תינוק ישן בעריסה
קובי טיריפינטו
תוכן מקודם

השעה שתיים בלילה. התעוררת, אתה מניח את הראש על הכר, מנסה שוב להירדם ולא מצליח. הבוקר קרב, זה מתסכל, ברור לך שיומך יתבטא בקושי לתפקד ובחוסר ריכוז.

אם זה נשמע לכם מוכר - אתם לא לבד - מחקרים מצביעים כי שיעור הפרעות השינה באוכלוסייה הכללית עומד על 33%.

שקט, ישנים כאן!

השינה היא קיום עשיר בהתרחשויות מוחיות פיזיולוגיות, ביוכימיות ופסיכולוגיות.

"שנת הלילה מחולקת לחמישה שלבים ממושכים המתחלפים ביניהם, ומוגדרים ע"י סוגים של גלי מוח שמשקפים שינה קלה או עמוקה", מציינת ד"ר קרן אור חן, מומחית למיקוד שינה ומרצה באקדמית גורדון.

"לקראת הבוקר, בשנת REM ("שנת חלום"), ישנה עליה בתכיפות תנועת עין מהירה, השרירים רפויים, חלימה מתרחשת, וזיכרונות אחרונים עשויים להתאחד בתוך המוח. לכן  "נודניק" בשעון המעורר אינו הדרך הטובה לחוש נינוחים. הערך הבריאותי של המנוחה נהרס, ואפקט זה של on and off שחוזר על עצמו, בין נמנום להתעוררות, גורם לחילופים בדפוסי גלי המוח. חסרי שינה ה"מכורים" לכפתור ה"נודניק" עשויים לקצר את מכסת שנת ה-REM וכך לפגוע בתפקוד המנטאלי במשך היום".

אינסומניה (הפרעת שינה) תוגדר כבעיה כרונית אם היא נמשכת שלושה לילות בשבוע ובמשך שלושה חודשים לפחות.

מבחינה רפואית, חצי שעה מזמן כיבוי האורות ועד להירדמות המיוחלת הוא עדיין זמן בטווח הנורמה. אולם אם לוקח לכם בין 45-60 דקות להירדם (ואולי יותר), או אם במהלך הלילה התעוררתם פעמים רבות, הקצתם משנתכם מוקדם מדי, בלי יכולת להירדם שוב – הגיע הזמן לאמץ "היגיינת שינה" –  המפתח ללילה טוב.

ריסטרט לשעת השינה

להיגיינת שינה מספר עקרונות שהחשוב שבהם הוא ללכת לישון פחות או יותר בשעה קבועה מדי יום.

השעון הביולוגי מתכוונן בשעות הבוקר, ולכן אם מקפידים על שעת יקיצה קבועה, ניתן לסנכרן את השעון ולהירדם בשעה קבועה בלילה.

אך מומחי שינה מצביעים על עוד כמה עצות מרדימות שיוכלו לשפר בצורה ניכרת את איכות השינה.

חדר חושך!

המלטונין ("הורמון החושך"), מן מהגורמים המשפיעים על מחזור השינה-ערות ועל תפקודם של השעונים הביולוגיים. הפרשתו לדם מבלוטת האיצטרובל הממוקמת במרכז המוח קשורה לחילופי האור והחושך.

כאשר החשיכה יורדת, השעון ההיפותלמי מפעיל את בלוטת האיצטרובל, היא מתחילה להפריש לדם מלטונין, וכך מסמנת לגוף כי החושך בא והלילה קרב, וזוהי הכרזה על "כוננות שינה". 

מסיבה זאת מומלץ ליצור בחדר השינה אווירה שקטה וחשוכה ולכבות כליל את כל מכשירי החשמל והמסכים האלקטרוניים הפולטים קרינה כחולה שעשויה לדכא את ההפרשה הטבעית של המלטונין.

מבער עם תערובת שמנים הדרים לבנדרצילום: טום לנגפורד

במקרים מסוימים ניתן לסייע למתקשים להירדם באמצעות שימוש מושכל בקפסולות מבוססת מלטונין.

"אחד הנושאים הפופולאריים באינטראקציה בין מטופל לרוקח הוא נושא השינה", מציין דוד פפו, רוקח, בית מרקחת ״טללים״, ברמלה. "מטופלים רבים טוענים שאינם מצליחים להירדם, חלקם מספרים שנרדמים, אך מתעוררים כעבור שעתיים, וחלקם חשים שהם ישנים ״מעט״ מדי. לפעמים אני ממליץ על ״מעבדת שינה״ כדי לבדוק אם יש בעיות אקוטיות ולרוב מספק המלצות לגבי ״נוהל שינה". כמובן שאם אני מוצא לנכון אני ממליץ על נטילת תכשיר ללא מרשם (למשל טונייט) כעזר לטיוב תהליך השינה".

עישון, אוכל ואלכוהול - לא לפני השינה

משעות אחר הצהריים, עדיף להימנע מכל מה שמעורר את מערכת העצבים המרכזית – לדוגמה קפאין, המצוי בקפה, בשוקולד, בתה ובמשקאות מוגזים, ונחשב ל"יריב כימי" של האדנוזין, מולקולה ש"אחראית" לעייפות.

הקפאין נקשר לאדנוזין וכך מפריע לו "לסמן" למוח עייפות.

בנוסף, יש להימנע מארוחות כבדות לפני השינה. "ארוחה גדולה לפני השינה עשויה לגרום לעומס על מערכת העיכול ולגרום לנדודי שינה. מאידך, אם הולכים לישון רעבים גם אז נפגעת השינה ויש אפילו קושי להירדם.

חברת תומר - מיץ דובדבנים חמוצים 100%.צילום: עידו קימלוב

אם סיימתם את היום בארוחה כבדה מוטב לא לאכול עוד לפני השינה, אך אם אכלתם מוקדם, מומלץ לאכול משהו קל לפני השינה כדי לא ללכת לישון רעבים", אומרת מריה סוידאן, דיאטנית קלינית, ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא.

גם ניקוטין הוא חומר מעורר ולכן רצוי להימנע מעישון לפני השינה.

לגבי משקאות אלכוהוליים ומשקאות ספורט איזוטוניים, ה-NSF (איגוד השינה בארה"ב) טוען כי בניגוד לדעה הרווחת על תרומתם לשינה, מומלץ שלא לצרוך אותם משום שהם ממריצים את מחזור הדם ומפריעים לשינה במהלך הלילה.

"מנגד" אומרת סוידאן, "שתיית מיץ דובדבנים חמוצים עשויה להפחית נדודי שינה ולסייע להירדם מהר יותר. במחקר שנעשה ציינו החוקרים שהם סבורים שתרומתם לשינה נובעת מהתכולה הגבוהה של נוגד החמצון מלטונין הנמצא במיץ באופן טבעי".

וותרו על "הכלה מאיסטנבול"

חדר השינה אמור לשרת שתי פעילויות: שינה וסקס, לכן חשוב מאד להפריד בין מרחב השינה למרחב הערות.

יש להרחיק מהחדר את הטלוויזיה, בהיותה מאריכה הירדמות ומפיגה עייפות.

רצוי להרחיק גם את שולחן העבודה, עליו עלולים למצוא טרדות ומטלות שונות בדרך למיטה.

ככלל מומלץ לסיים את העבודה בשעה סבירה ולהקדיש זמן להורדת הילוך. כשעסוקים בתכנים מלחיצים לפני השינה (אפילו ספר מתח), הם ממשיכים להעסיק גם לאחר שנכנסים למיטה, והמעבר לרגיעה קשה יותר.

הפחיתו בזיהום רעש

לשינה איכותית נדרש שקט סביבתי.

כבר בשנת 45 לפנה"ס, אסר הקיסר יוליוס על קיום מרוצי כרכרות ברחובות רומא בשעות הלילה. קציניו הלינו על הרעש החזק של הכרכרות והסוסים על הדרכים המרוצפות באבן.

זיהום רעש גורם למתח, בייחוד כשהשליטה שיש לנו עליו מוגבלת או שאינה קיימת. הגוף מפריש הורמוני מתח כאדרנלין וקורטיזול שמובילים לשינויים בהרכב הדם ובמבנה של כלי הדם.

מחקר שהתפרסם בכתב העת ,Sleep Science הראה שמצב האנשים שחיים באזורים רועשים דומה לזה של מי שלא ישנו בלילה - הם עייפים, נרגזים ומצוברחים.

למחסור בשינה יש השלכות רבות על הבריאות, ובהן: סיכון להתפתחות סוכרת מסוג ,2  השמנה, היחלשות של מערכת החיסון, דיכאון ועוד.

כריות או לא להיות...

חשוב לא לשכוח מזרן איכותי וכרית נוחה.

"כרית צריכה להתאים כמו כפפה ליד, ולכן חשוב לבחור באחת באופן מושכל" אומר חיים נעימה, מנהל רשת ד"ר גב. לדבריו, התאמה של מידות הכרית למידות המשתמש מהותית.

כרית של ד"ר גבצילום: ירון ווינברג

"בעלי מבנה צר ונמוך, או מי שישן על הבטן, זקוקים לכרית בגובה של כ-10 ס"מ, שתסייע במניעת עומס על עמוד השדרה. מי שישן על הצד או הגב עדיף שיבחר בכרית בגובה 14-12 ס"מ. בנוסף, לבעלי משקל כבד - דרגת קושי בינונית-קשה ולמבנה גוף צר /משקל קל - דרגת קושי בינוני-רך".

עוד ממליץ נעימה לסובלים מחום במהלך השינה, לבחור בכרית המשלבת ג'ל קירור. "כריות מסוג זה יוצרות אפקט קירור ומעניקות רעננות קרירה וצוננת. אולם אם אתם בעניין של כרית "חמימה", בחרו באחת עם ריפוד קטיפתי ומילוי ויסקו, חומר השומר על טמפרטורת הגוף".

הורידו קצב

פעילות גופנית חיונית לא רק משום שהיא מעייפת ומכינה את הגוף לשינה, היא גם עוזרת להתמודד עם אנרגיה של חרדה ועצבנות.

עם זאת, מומלץ להימנע מספורט בשעות הערב ולתכנן את האימון הגופני בשעות אחר הצהריים.

"מחקרים הצביעו שפעילות גופנית ותזוזה במהלך היום, גורמים למוח להפריש אנדורפינים המובילים לשיפור באיכות השינה", מציינת אילנה אמויאל, ד"ר במדעי הרפואה.

לפני השינה מומלץ להתפנק במקלחת חמה, להקשיב קצת למוזיקה, למתוח את הצוואר והכתפיים ולבצע נשימות ארוכות ורגועות.

"נשימות בשיטת 8-7-4 אפקטיביות", קובע הנוירולוג דאגלס קירש, לשעבר נשיא האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. "שבו בתנוחה נוחה בעיניים פקוחות או עצומות. שאפו במשך 4 שניות, החזיקו את האוויר 7 שניות ונשפו אותו באיטיות במשך 8 שניות. חזרו על התרגיל כמה פעמים עד הטבה".

הצמחים שירגיעו אתכם

להשריית שינה ניתן להסתייע בצמחי מרפא, למשל ולריאן מקסיקני או וורבנה – המרגיעים אי שקט וחרדה ומליסה וטיליה שמרגיעות, מעודדות ותורמות להרדמות ולשינה.

גם עלי פסיפלורה, קמומיל (בבונג) ולבנדר תורמים להרגעה ולשינה טובה יותר.

גם שמנים אתריים עשויים להועיל. הדפה של מליסה או לבנדר לפני השינה תרגיע מאוד, תשרה הרגשת נינוחות ותקל על ההירדמות. "מומלץ לשים 2 טיפות שמן אתרי לבנדר על הכרית או בשימוש במבער קרמיקה או במבער חשמלי להפצת הניחוח", אומרת טלי מצליח מבעלי חברת לבנדר.

הקפידו על הטמפרטורה והפיג'מה

כדי להבטיח שנת ישרים חשוב שהטמפרטורה בחדר השינה תהיה נעימה (לא חם מדי, לא קר מדי), ושהמצעים והפיג'מה יהיו מבדים נעימים המתאימים לעונה.

יגיל וייט, מנכ"ל קבוצת טורנדו: "למזגן בחדר השינה יש השפעה על איכות השינה. מזגן שקט, שיודע לווסת את עצמו ולשמור על טמפרטורה אחידה לאורך הלילה יעשה את העבודה ויתרום לשינה איכותית ורצופה. הפתרון יכול להיות בתצורה של מזגן עילי או מזגן מתועל לחץ סטטי נמוך, עם הנמכת גבס, שניהם יתנו פתרון חרישי, במידה והמזגן הוא SQ- SUPER QUITE".

מנגד, מומחי דייסון טוענים כי החום בקיץ עשוי להגביר את התלות במערכות HVAC (מיזוג) וכי תחזוקה לקויה וסינון לא תקין יגרמו לכך שמזהמים יתפשטו בחלל החדר, ויחזירו אוויר לא מטוהר. לשיטתם מומלץ להסתייע במסנן האוויר שיעזור בבקרת הטמפרטורה ובסינון האוויר בזמן השינה בחדר.

ברכת "לילה טוב" אם כן, אינה רק איחול, היא ניתנת למימוש. אז שיהיה לילה טוב!