רוצים לשנות הרגלים? עזבו אתכם מכוח רצון ומוטיבציה

8 מתוך 10 הניסיונות שלכם לאמץ הרגל חדש - ייכשלו. מוטיבציה היא משאב מתכלה ודינמי, לא ניתן לסמוך עליו שיחולל עבורנו את השינוי הרצוי. יצירת הרגלים מתחילה בשינויים קטנים, בהגדרת מטרות לא שאפתניות ובנות השגה

לירז מרגלית
לירז מרגלית
נעלי ריצה
בשנה הבאה תתחילו לרוץ?צילום: Aleksandr Smaglov Dreamstime

באופן קבוע, לקראת ראש השנה האזרחית, הפיד שלי בפייסבוק מתמלא בשיתופים של אנשים, שבהם הם מאחלים לעצמם שנה טובה, ומצהירים קבל עם ופייסבוק על השינויים שהם מתכוונים לעשות בשנה החדשה.

אני מניחה שגם לכם יצא לקבל לפחות חמש או שש פעמים בשנה החלטות כאלה, גם אם לא הצהרתם עליהן בפייסבוק. ה"אני החדש" יאכל בריא יותר, יפסיק לעשן, יעשה כושר שלוש פעמים בשבוע, מדיטציה כל יום, יספור עד 20 לפני שהוא מתחיל לצעוק ולא יבלה שעתיים כל יום בפייסבוק.

לכל אחד מאתנו יש הרגל מגונה שהוא רוצה להיפטר ממנו, או התנהגות שהוא רוצה לאמץ ולהפוך אותה לחלק מהשגרה שלו. ברגע ההחלטה, אנחנו חדורי מוטיבציה. זה הרגע הזה שבו את מדמיינת את עצמך רצה בקלילות בשיער אסוף, לצלילי מוסיקה קצבית בבגדי ספורט חדשים. המוטיבציה שלך בשמים, את מדמיינת את עצמך הולכת לארון, שולפת את המיני השחורה שלא לבשת מאז התיכון ונראית פשוט נפלא. המוטיבציה הזו נותנת לך את תחושת הוודאות שהפעם זה יצליח. הפעם את הולכת להתמיד.

יותר מ-80% סיכוי שתיכשלו

ועדיין, הסטטיסטיקות מראות לנו שהסיכוי שלא נתמיד גבוה באופן משמעותי מהסיכוי להטמיע הרגל חדש. פרופ' ג'ון נרקוס עקב במשך שנתיים אחר אנשים שקיבלו "החלטות לשנה החדשה". 81% מהנבדקים לא הצליחו להתמיד כשנבדקו שנתיים לאחר מכן. 77% מההחלטות החזיקו מעמד במשך שבוע בלבד. ב-8 מתוך 10 מהניסיונות, הסיכוי שתחזרו לסורכם גבוה מהסיכוי שתאמץ הרגל חדש. מחקרים אחרים מדברים על 92% כישלון.

אנשים מביעים הסכמה על משימה משותפת
המוטיבציה נותנת את תחושת הוודאות שהפעם זה יצליח

כשאנשים לא מצליחים להתמיד בשינוי, הם מייחסים זאת להיותם "חלשי אופי", חסרי כוח רצון או מוטיבציה, אבל האמת היא שכדי להניע שינוי התנהגותי, יש אמנם צורך שנרצה בשינוי, אבל זה ממש לא מספיק. מוטיבציה אינה משתנה קבוע, מוטיבציה עולה ויורדת כתלות במספר שעות השינה, בכמה אנחנו רעבים, במידת העומס שיש עלינו. כשאנחנו עייפים, רעבים או לאחר שרבנו עם בן הזוג, המוטיבציה יורדת באופן משמעותי. מוטיבציה היא משאב מתכלה ודינמי, ולכן לא ניתן לסמוך עליו שיחולל עבורנו את השינוי הרצוי.

אני רוצה להכיר לכם את דנה והילה. שתיהן הודיעו בחגיגיות שהן קיבלו החלטה לשמור על אורך חיים בריא. דנה אמרה שהחל ממחר היא מתכוונת לעשות הליכה במשך 30 דקות בכל יום, והילה לעומת זאת היתה יותר צנועה בשאיפותיה. היא מתכוונת ללכת במשך עשר דקות כל יום למשך חמישה ימים רצוף. מי מהשתיים יותר סביר שתתמיד בהליכתה בעוד שנה מהיום?

דנה, שהחליטה ללכת כל יום חצי שעה עד סוף חייה, הולכת ביום הראשון וביום השני. עד כה הכול נפלא. כשהגיע היום השלישי ועמו הגשם, אמרה לעצמה: "אולי היום אני אוותר", וכשהגיע היום הרביעי: "כבר פיקששתי אתמול, אז נוותר וזהו".

הילה, שהציבה לעצמה מטרה מתונה יותר, אומרת לעצמה ביום השלישי כשמתחיל גשם, "יש לי רק עוד יומיים כדי לסיים את האתגר שהצבתי לעצמי". ברגע שהיא מסיימת את החמישה ימים הראשונים, היא למעשה יצרה פה את מה שאני מכנה "מומנטום להצלחה". הילה חשה תחושת הישג - היא עמדה ביעדים שהציבה לעצמה.

שינה
צילום: אייל טואג

מוטיבציה יכולה להוביל אותנו להתחיל שינוי אבל לא להתמיד בו

משתנה מפתח ביכולת לחולל שינוי הוא לייצר רגעי הצלחה קטנים, שנובעים מפירוק המטרה הגדולה לחלקים בני השגה בעלי קושי הדרגתי. שימו לב שגם להילה וגם לדנה היתה אותה מידת מוטיבציה בהתחלה, אבל מוטיבציה יכולה להוביל אותנו להתחיל שינוי ולא להתמיד בו. הילה חשה תחושת הישג, מה שיגרום לה ללכת במשך חמישה ימים נוספים.

יצירת הרגלים מתחילה בשינויים קטנים, בהגדרת מטרות לא שאפתניות ובנות השגה. זה לא משנה האם מדובר בהפסקת עישון, אימוץ אורח חיים בריא או ניסיון לשכנע אנשים להשתמש במוצר שלכם. מנקודת מבטו של המוח, כשמנסים להתחיל בגדול, לא יכול להיווצר שינוי קבוע במעגלים עצביים. הרגל מוטמע לאחר מספר חזרות על פעולה שניתן להתמיד בה. לכן באופן אירוני, על מנת להטמיע ההרגל בשגרת חיינו, המרכיב המשמעותי אינו מוטיבציה אלא יכולת.

אחד הכישלונות המהדהדים בדרך להבין מה מניע אנשים, הוא ההנחה שאם רק נסביר לאנשים מהי הדרך הנכונה, אם רק נספק להם מידע – נוכל לייצר שינוי. אבל אין שום בסיס להנחה שאם אנשים משוכנעים במשהו, או מודעים לסכנות, זה ישפיע על התנהגותם.

יזם של סטראט-אפ הקשור בבריאות סיפר לי שהם הצליחו להגיע ל-100% דיוק ביכולת לקבוע האם אדם עתיד לפתח סכרת בשנה הקרובה. אותם אנשים שאובחנו, קיבלו רשימת של פעולות מונעות, ועדיין רובם בחרו שלא לנקוט שום צעדי מניעה אקטיביים.

באותו אופן חברות רבות מפתחות טכנולוגיות פורצות דרך תחת ההבטחה "פיתחנו מוצר מדהים, רק תצטרפו וזה ישנה את חייכם", אבל זה לא עובד. כך, גם האזהרות על קופסאות הסיגריות לא רק שלא הועילו, בחלק מהמקרים רק עודדו עישון. נמצא שכשנבחנה ההשפעה של אזהרות אלו על בני נוער, זה רק עודד אותם יותר לעשן, כיוון שזה הפך את ההתנהגות למסוכנת.

אדם מצית סיגריה
צילום: AP

מה כן יעבוד?

קחו לדוגמה פוליטיקאי שמנסה לשכנע אנשים להצביע עבורו. לשם כך הוא נואם מעל כל במה אפשרית ומסביר לאנשים למה הוא המועמד המוביל, כשלמעשה הדבר הנכון לעשות הוא לשלוח אוטובוס ולאסוף את המצביעים מבתיהם.

אגב, כך בדיוק הצליחה הרשימה המשותפת להביא קולות בבחירות האחרונות. כדי לעשות זאת שלחה הרשימה המשותפת אוטובוסים ליישובים הערביים והסיעה אנשים לקלפיות ובחזרה. כך גם כשמד"א או כרטיס אדי יצאו בקמפיין המסביר את חשיבות תרומת הדם או תרומת איברים, ההשפעה של הקמפיין ההסברתי היתה מינמלית, אך כשניידות של מד"א מגיעות למקום העבודה, שיעור התרומה עולה פלאים.

באותו אופן הממשלה הבריטית דואגת שאנשים יצטרפו לתוכניות פנסיה, בכך שהיא דואגת שההצטרפות תהיה ברירת המחדל שכדי לשנות אותה, האנשים נדרשים לעשות פעולה כדי לא להצטרף לתוכנית.

סיכום

שני הדברים המשמעותיים ביצירת שינוי התנהגותי הם קביעת מטרות בנות השגה והקטנת המאמץ. ככל שהמאמץ יקטן, ככל שההתנהגות תדרוש פחות מאמץ פיזי או קוגניטיבי – כך הסיכוי להתנהגות עולה.

כל המיתוסים על מוטיבציה או מודעות רק מייצרים תסכול. אותה דנה שהחליטה ללכת חצי שעה כל יום, הציבה לעצמה בתחילת הדרך מטרה שהיתה כרוכה במאמץ פיזי רב, וכשלא הצליחה לעמוד בה, רמות התסכול והאכזבה רק הותירו חותם שלילי בזיכרון ותרמו לתחושת חוסר מסוגלות. הצלחה מתחילת בזניחת הקונספציה הכל כך מאפיינת את החברה המערבית, שלפיה אם נתחיל בקטן זה "לא נחשב".

לירז מרגלית

לירז מרגלית | |אם לפרויד היה סמארטפון

בעלת דוקטורט בפסיכולוגיה, מתמחה בקבלת החלטות וקוגניציה, מרצה בכנסים בארץ ובעולם. מכונה "הפסיכולוגית של האינטרנט" (Web Psychologist) עקב תפקידה הייחודי המוקדש לניתוח התנהגויות גולשים, והבנת תהליכי קבלת החלטות בעולם הדיגיטלי. ללירז ניסיון עשיר בניתוח והבנת צרכי הלקוח מזווית ייחודית המשלבת את חקר המוח, תהליכים קוגניטיביים ואינטראקציית אדם מחשב. לאתר של לירז

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר TheMarker